Vitamin D – Unser Kraftstoff aus der Sonne

25. März 2021

Draußen in der Sonne sein und „Vitamin D tanken“ – bestimmt haben Sie schon einmal gehört, dass dies sehr wichtig für unsere Gesundheit sein soll. Warum ist das so, und was ist eigentlich dieses Vitamin D? Was bewirkt es in Ihrem Körper? Dies und mehr werde ich Ihnen in der folgenden Kolumne näherbringen. Sie erfahren wie Sie Ihrem Körper helfen noch gesünder und noch widerstandsfähiger zu werden.

An dieser Stelle ein allgemeiner Hinweis. Das Thema ist sehr komplex und ich bin kein Arzt oder sonstiger Experte auf diesem Gebiet. Wir von Ultra Personal Trainer halten das Thema Vitamin D allerdings für besonders relevant, nicht zuletzt aus aktuellem Anlass von Infektionen in der Corona-Pandemie. Um diesen Beitrag für Sie möglichst knapp aber fundiert gestalten zu können, habe ich die im Folgenden genannten Zahlen und Daten aus mehreren seriösen Quellen recherchiert miteinander abgeglichen und zusammengefasst.

Was ist Vitamin D und welche Funktionen hat es?

Der Begriff bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, sogenannte Calciferole. Die wichtigsten Formen sind unter anderem Vitamin D2 und Vitamin D3. Streng genommen ist Vitamin D auch gar kein richtiges Vitamin, da diese in der Regel über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Das Vitamin D dagegen wird vom Körper durch Sonneneinstrahlung zu 80-90 % selbst gebildet . Nur etwa 10-20 % werden über die Nahrung aufgenommen. Vielmehr ist es eine Art Hormon-Vorstufe und wird oft auch als „Sonnenhormon“ bezeichnet.

In unserem Körper hat Vitamin D viele wichtige Aufgaben und Funktionen. Es ist ein wahrer Kraftstoff. So fördert es hauptsächlich die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen, regelt die Aufnahme von Kalzium im Darm, fördert den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen und trägt zum Zahnaufbau und -erhalt bei (Knochenstoffwechsel). Des Weiteren beeinflusst es die normale Zellaktivität des Immunsystems und ist an der Kräftigung der Muskulatur beteiligt. Auch gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung bei Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und einigen Krebsarten.

Gebildet wird es, wenn die UV-B-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen, was die Bildung von Provitamin D3 bewirkt. Dieses gelangt dann über das Blut in die Leber und wird dort zu Vitamin D3 umgewandelt. Aktiviert wird dieses dann in der Niere.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Ab einem Lebensalter von 1 Jahr gilt der Referenzwert von 20 µg (Mikrogramm) Vitamin D pro Tag (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE). Dieser gilt für alle Altersgruppen, ebenfalls für Schwangere und Stillende. Ausnahmen sind Säuglinge bis zum Alter von 12 Monaten, wo etwa 10 Mikrogramm pro Tag angezeigt sind. In einigen Fällen ist jedoch eine Supplementierung sinnvoll. (Mehr dazu weiter unten)

Wie lange muss ich mich am Tag in der Sonne aufhalten, um ausreichend Vitamin D zu „tanken“?

Genauso, wie von der Jahres- und Tageszeit, den klimatischen Verhältnissen und der Kleidung hängt dies vom jeweiligen Hauttyp eines Menschen ab. Hier eine kurze Übersicht: (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE)

MonateHauttyp 1&2:
(helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar,
blaue oder grüne Augen
Hauttyp 3:
(mittlere Hautfarbe,
dunkles Haar,
braune Augen
März-Mai10-20 min15-20 min
Juni-August5-10 min10-15 min
September-
Oktober
10-20 min15-20 min


Je nach Sonnenstand kann sich die Zeit etwas verlängern oder verkürzen.
Hierzulande ist die Häufigkeit einer mangelhaften Vitamin D-Versorgung hoch. Vor allem in der dunkleren Jahreszeit von Oktober bis März, reicht die Sonneneinstrahlung nur für eine sehr geringe bis gar keine Vitamin D-Bildung aus. Dann jedoch greift der Körper auf seine Speicher im Muskel- und Fettgewebe zurück, was normalerweise zur Überbrückung reicht.

Wichtig zu wissen:

Sonnencreme und Make-Up mit Lichtschutzfaktor können verhindern, dass eine ausreichende Menge UV-B-Strahlung zur Bildung des Vitamin D die Haut erreicht. Bei einem längeren Aufenthalt in heißer Sonne sollte nicht auf diese Cremes verzichtet werde, da diese enorm wichtig sind zur Vorbeugung von Hautkrebs.

Vielleicht ist Ihnen jetzt auch schon der Gedanke gekommen – gerade im Winter – ins Solarium zu gehen, wenn schon keine Sonne scheint. Dies sollte jedoch mit äußerster Vorsicht bedacht werden. Tatsächlich ist ein regelmäßiger Aufenthalt in einem Solarium schädlich, da die Menge der UV-B-Strahlung dort etwa so hoch ist, wie die Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeerraum. Ebenso ist die UV-A-Strahlung, welche nicht bei der Vitamin D-Bildung hilft, sechsmal so hoch, wie bei normaler Sonne. Stattdessen fördert man so das Hautkrebsrisiko.

Was kann man dann also mit den oben genannten 10-20 % über die Ernährung tun, um seinen Vitamin D-Haushalt zu unterstützen?

Da hilft nur eins: Lebertran trinken! Igitt, nein, Spaß beiseite. Früher wurde dieser verabreicht, aber heute weiß man mehr über den Vitamin D-Gehalt der unterschiedlichen Lebensmittel, die eine gute Alternative darstellen.

Beste Vitamin D-Nahrungsquellen (pro 100 g):
  • Milchprodukte
    • Gouda (45 % F. i. Tr.): 1,3 µg
    • Butter: 1,2 µg
    • Emmentaler (45 % F. i. Tr.): 1,1 µg
    • Schlagsahne: 1,1 µg
  • Fisch:
    • Hering: 25 µg
    • Aal: 20 µg
    • Rollmops: 12 µg
    • Sardine: 11 µg
    • Wildlachs: 8,4 µg
    • Räucherlachs: 6,3 µg
    • (der Form halber) Seelachs: 0,8 µg
  • Fleisch
    • Rinderleber: 1,7 µg
    • Hühnerleber: 1,3 µg
    • Geflügelfleisch: 1,1 µg
  • Obst & Gemüse (roh):
    • Avocado: 3,4 µg
    • Speisemorchel, Steinpilz: 3,1 µg
    • Pfifferling: 2,1 µg
    • Champignon: 1,9 µg
  • Weitere:
    • Hühnereigelb: 5,6 µg
    • Margarine (angereichert): 5 µg
    • Eier: 2,9 µg
    • Butter: 1,2 µg

Der Tagesbedarf von 20 Mikrogramm wird zum Beispiel gedeckt durch:

  • 100 g Aal
  • 80-90 g Hering
  • 4 Eigelb

Eine kurze Info für die Köche unter uns: Vitamin D ist recht hitzestabil und bleibt bis zu einer Temperatur von 180 Grad Celsius erhalten. Wir empfehlen eine eiweißreiche Ernährung. In diesem Rahmen eignet sich hier der Fisch, der neben seinem hohen Vitamin D- und Eiweißgehalt außerdem viele gute Fettsäuren hat. Weiterführendes zu den Themen Eiweiß und Fett können Sie in unseren Kolumnen #3 Makronährstoffe: Eiweiß und #2 Makronährstoffe: Fett lesen.

Jetzt waren die genannten qualitativsten Quellen ja hauptsächlich tierisch. Veganer, gerade wenn sie sich wenig in der Sonne aufhalten, haben daher ein stark erhöhtes Risiko der Unterversorgung.

Wie erkenne ich einen Mangel?

Meistens wird dieser im Rahmen einer ärztlichen Untersuchung durch ein Blutbild festgestellt. Ferner äußert sich ein Vitamin D-Mangel unter anderem durch folgende Symptome:

  • Erhöhte Infektanfälligkeit
    • Haarausfall
    • Muskelschwäche, -schmerzen
    • Gliederschmerzen
    • Knochenverformung

Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Eine Supplementierung durch Vitamin D-Ergänzungsmittel ist nur im Rahmen einer ärztlichen Therapie sinnvoll, wenn dieser Mangel durch einen Arzt festgestellt worden ist. Das ist gerade für Risikogruppen besonders relevant. Das sind Menschen, die:

  • 65 Jahre oder älter sind (die Eigenproduktion von Vitamin D nimmt im Alter ab), besonders, wenn sie in ihrer Mobilität eingeschränkt sind und nicht ins Freie gehen können (Heimbewohner)
  • Sonnenallergiker
  • nur völlig bekleidet (ohne unbedeckte Haut) ins Freie gehen
  • eine dunkle Hautfarbe haben (der höhere Melaningehalt der Haut hält die UV-B-Strahlung stärker ab)
  • eine gestörte Verwertung und Aufnahme von Vitamin D im Körper haben
  • eine erhöhte Ausscheidung von Vitamin D haben

Bei Kleinkindern wird zudem eine Vitamin D-Gabe als Schutz vor Rachitis empfohlen.

Anzeichen einer Überdosierung:

Generell kann man Vitamin D überdosieren, dies ist aber praktisch nur durch zusätzliche Präparate möglich. Dabei kann es zu Nebenwirkungen kommen. Diese äußern sich durch die eher unspezifische Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Verstopfung, bis hin zur Abnahme der Nierenfunktion.

Wichtig: Besprechen Sie eine Supplementierung oder Therapie vorher immer mit Ihrem Arzt! Denn es könnte zu Wechselwirkung mit Medikamenten oder einer Überdosierung kommen. Der Arzt kann bei Ihnen vorerst eine Blutuntersuchung machen, einen möglichen Mangel feststellen und in diesem Zuge direkt ein geeignetes Präparat verschreiben.

Zum Schluss möchte ich noch auf die aktuelle Corona-Situation eingehen.

Hilft Vitamin D gegen COVID-19?

Nach aktuellem Stand gibt es keine eindeutigen Belege für eine präventive oder heilende Wirkung von Vitamin D bei Corona-Infektionen. Es gibt viele Hinweise darauf, dass es das Immunsystem positiv beeinflusst, jedoch auch nur bis zum Normalmaß. Sprich, Vitamin D über den normalen Bedarf bedeutet kein besseres Immunsystem. Das ganze Thema Vitamin D ist sehr komplex und es ist daher sehr schwer in einer Kolumne auf alle tiefergreifenden Aspekte und Details einzugehen. Weiterführende Quellen hierzu sind zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Robert-Koch-Institut (RKI) und die Verbraucherzentrale.

Vielleicht sitzen Sie in diesem Moment im Homeoffice und lesen diese Kolumne. Reflektieren Sie kurz: Wie lange haben Sie sich heute schon bewegt? Waren Sie heute überhaupt schon draußen? Denn das Arbeiten im Homeoffice erhöht das Risiko für einen Vitamin D-Mangel zusätzlich. Außerdem gerät man stärker in Versuchung es mit ausgewogener Ernährung und Sport nicht mehr ganz so ernst zu nehmen. Sollten Sie sich darin wiederfinden, empfehle ich Ihnen die Kolumne Homeoffice – Training und Ernährung, wo Sie erfahren, wie Sie das alles doch gut in Ihrem Zeitplan unterbekommen.

Des Weiteren kann Ihnen ein Personal Trainer dabei helfen, draußen an der frischen Luft in Bewegung zu kommen und neben Ihren beruflichen Aufgaben auch Ihre Gesundheit nicht aus dem Fokus zu verlieren. Wir von Ultra Personal Trainer begleiten Sie dabei gerne mit Spaß und Motivation beim „Vitamin D-tanken“.