Home Office – Training und Ernährung

15. März 2021

Es gab bereits vor einigen Jahren erste Trends zu mobilen Arbeiten oder dem Arbeiten im Home-Office. Durch die Pandemie und den daraus resultierenden gesetzlichen Vorgaben wurde dieser Trend enorm beschleunigt und viele Menschen finden sich ganz aktuell in der ungewohnten Situation wieder: Dauerhaftes Arbeiten von Zuhause. Das hat auch gewisse Vorzüge und nicht wenige behaupten, dass sich das Arbeiten in Zukunft auch nach der Corona-Pandemie anders gestalten wird. Dies hat gewisse Vorteile: Natürlich ist Home Office ausgezeichnet dafür geeignet, seine Kontakte zu reduzieren. Da man das Haus nicht verlassen muss, nicht mit der Bahn pendelt oder in vollen Bussen ins Büro fährt, ergibt sich ein stark reduziertes Infektionsrisiko in diesem Kontext. Aber das Arbeiten ist auch bequem:
Kein Dresscode, relativ freie Einteilung der Arbeitszeit und je nach Branche ein deutlich reduzierter „Workload“. Viele können länger ausschlafen, sparen sich das aufwendige Styling oder die tägliche Rasur und verbrauchen teils weniger Ressourcen und Zeit durch den weggefallenen Arbeitsweg als Pendler.

Aber es gibt auch Schattenseiten: Die sozialen Kontakte zu Arbeitskollegen sind ebenso reduziert. Smalltalk findet meistens über Zoom nicht statt und viele fühlen sich durch die pandemiebedingten Einschränkungen des öffentlichen Lebens in den eigenen vier Wänden förmlich gefangen. Wenn dann beide Partner im Home-Office arbeiten, die Kinder aus der Schule ins Home Schooling geschickt und die Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung kaum mehr vorhanden sind entstehen oft echte Belastungen für die Familie und die Beziehungen. Das ging mir nicht anders. Hier war aber mein Training und bewusste Ernährung ein probates Mittel den Kopf freizukriegen und das Beste aus der Situation zu machen.

Training im Homeoffice

Nun sind ja durch die Pandemie viele sportliche Angebote weggefallen: Fitnessstudios dürfen nicht öffnen oder wenn nur unter strengen Hygieneauflagen; Vereine dürfen keine Trainings abhalten und durch das Arbeiten im Home Office ist das Maß der täglichen Bewegung oft auch stark reduziert.
Es scheint wie verhext: Es ergeben sich durch das Home Office neue zeitliche Freiräume, die man aber häufig einfach nicht für sich zu nutzen weiß. Gut ist es dann, wenn man sich selbst analysieren kann.
Ich habe für mich bemerkt, dass ich morgens ein Zeitfenster hatte, indem ich normalerweise meinen Arbeitsweg zurückgelegt habe. In diesem Zeitraum schnappe ich mir jetzt einfach meine Sportklamotten, lege mir meine Trainingsmusik auf die Kopfhörer und mache einen Power Walk von 45 Minuten. Bei schlechten Wetter setzte ich mich auf mein Fahrradergometer. Wenn ich dann wieder Zuhause ankomme, oder vom Home-Trainer steige, gehe ich duschen und frühstücke. Dann starte ich in meinen Home-Office-Arbeitstag und bin wach und leistungsfähig. Denn: Nichts wäre mir peinlicher, als den Eindruck im Zoom Call zu vermitteln, ich wäre gerade erst aus dem Bett gefallen.  Außerdem ist morgens meine Motivation noch vorhanden, Sport zu treiben. Am Abend fühle ich mich häufig ausgelaugt vom Arbeitsalltag.

Aber es muss nicht immer früh morgens sein: Durch die eingesparte Zeit für Arbeitswege und die teils flexible Arbeitszeiteinteilung ergeben sich den ganzen Tag über Möglichkeiten. Es muss nicht immer direkt der Halbmarathon sein oder das krasse 120 Minuten lange Power Workout. Wichtig ist mir: Mach einfach was. Heute ein wenig, morgen vielleicht ein wenig mehr und irgendwann wird es dann zur Gewohnheit. Das Wing Chun nach dem Konzept von Sifu Akin Özden ist beispielsweise auch gut dafür geeignet. Ein paar Sätze der Wing Chun-Formen, ein Runde Grundtechniken oder aber Handflächenstöße und Kettenkicks. Wenn man mehr Action will: Die Trainingselemente lassen sich immer gut zwischendurch in den Home-Office-Alltag einbauen.

Häufig mache ich auch beides:  Am Morgen zum wach werden walken oder Radfahren und in den Arbeitspausen im Home Office immer mal wieder Wing Chun-Übungen. Zumindest unter der Woche schafft man sich so einen guten Ausgleich. Am Wochenende schlafe ich dann auch gerne lange aus und habe dann die Energie, um mich durch längere und härtere Trainingseinheiten zu kämpfen. Dafür habe ich mich um die Einrichtung eines kleinen Home Gyms bemüht. In einer entsprechenden Fitness-App habe ich so mein Workout mit verschiedenen Übungen abgebildet: Kampf, Kraft und Ausdauer. So konnte ich die Zeit während der Pandemie gut überbrücken.

Aber selbst, wenn man nicht weiß, wie man Sport und Homeoffice miteinander verknüpfen soll, so kann man sich professionelle Hilfe holen: Die Personal Trainer von UPT können gezielt Hilfestellungen und Trainingspläne den eigenen individuellen Zielen entsprechend für das Home Office erstellen. Auch eine persönliche Trainingseinheit an der frischen Luft ist möglich. Manchmal braucht man einfach einen festeren Anstoß und Hilfestellung, um die ersten Schritte auf dem Weg zu den gesteckten Zielen zu gehen.

Ernährung im Home Office

Ein weiterer Aspekt, der sich aus der Arbeit im Home-Office ergibt ist die Ernährung. Vorher habe ich meistens in der Kantine aus einer begrenzten Anzahl von Gerichten gewählt, wenn ich zu Mittag gegessen habe. Leider sind das nicht die optimalen Gerichte für mich gewesen: Die Zusammensetzung der Makronährstoffe und der Kaloriengehalt waren im falschen Verhältnis zueinander (zu viel Fett, Kohlenhydrate und Kalorien insgesamt) und die Qualität der Lebensmittel und deren Zubereitung waren verbesserungswürdig.

Von Zuhause lässt sich besser mit dem Thema umgehen. In der Kolumne Food Prepping hatte ich ja schon aufgezeigt, wie man sich gut, günstig und für mehrere Tage im Voraus durch Vorkochen mit Mahlzeiten eindecken kann. Da ich aber zurzeit die notwendige Flexibilität und Zeit habe, koche ich nun fast täglich meine Mahlzeiten frisch. Das bedarf natürlich auch einer gewissen Vorplanung, einer konkreten Idee, welche Rezepte ich diese Woche essen möchte und dem richtigen Einkauf. Hier schaffe ich es aber häufig durch einen größeren Einkauf pro Woche und eine Vorratshaltung mich gesund und frisch über die gesamte Woche zu ernähren. Vor allem schmeckt mir das Essen und die Mittagspause wird zum abwechslungsreichen Highlight.

Hier gibt es aber auch gute Alternativen durch sogenannte Food-Boxen, Bio-Kisten oder aber Abholservices bei den Supermärkten. Alles Alternativen, die in Zeiten der Pandemie das Einkaufserlebnis etwas entspannen oder erleichtern können. Wichtig ist aber auch hier, dass man seine Nährstoff- und Kalorienziele nicht aus den Augen verliert. Hier ist die richtige Planung bei der Auswahl der Rezepte entscheidend. Wenn man es sich selbst nicht zutraut, kann eine Ernährungsberatung hilfreich sein. So sollte man die Chance nutzen um das Beste aus der aktuellen Situation zu machen. Statt jeden Tag Fertigpizza oder Tiefkühlpommes (Ölstäbchen) zu essen, dann doch lieber ein Gemüsegratin mit Fisch oder Hähnchenbrustfilet zubereiten. Aufläufe, Gratins oder ein Blech Ofengemüse finde ich immer praktisch, da man die Sache nur vorbereiten muss und dann den Ofen die eigentliche Arbeit machen lässt. Häufig bleiben noch ein paar Portionen übrig, die man sich abends wieder im Ofen aufwärmen kann.

Viele meiner Bekannten, Arbeitskollegen und Freunde sind durch die aktuelle Situation belastet und fühlen sich immer weniger wohl. Diese heftigen und langen Einschränkungen, die wir erleben, sind leider Teil der Vermeidungsstrategie, damit wird diese Pandemie möglichst ohne gesundheitliche Risiken oder Folgen überstehen. Es ist wichtig, die Gestaltungsspielräume, die einem bleiben oder die vielleicht neu dazugekommen sind, zu erkennen und das Beste aus der Situation zu machen. Ernährung und Sport sind für mich zurzeit zwei bedeutsame Aspekte, die ich selbst gestalten kann und die mir auch ein Stück weit meine Freiheit wiedergeben: Ich kann nicht in Fitnessstudio? Nicht schlimm, mein Home Workout reicht für bösen Muskelkater aus. Ich kann zurzeit nicht in mein Lieblingsrestaurant? Nicht schlimm, ich koche mir selbst jeden Tag mein gesundes Lieblingsessen. Vielleicht schaffen wir es ja so, rückblickend aus dieser negativen Zeit etwas Positives zu gewinnen. Außerdem: Wer weiß, ob das Thema Home Office zukünftig ganz verschwindet. Ich kann es mir zumindest gut in Zukunft vorstellen, den ein oder anderen gut ausgestalteten Tag im Home Office zu verbringen ohne, dass meine Produktivität darunter leidet.