#3 Makronährstoffe: Eiweiß

28. Februar 2021

Erst nur bei Sportlern und Fitnesstreibenden besonders beliebt, hat das Eiweiß mittlerweile auch beim Normalverbraucher einen bedeutenden Ruf. In den ersten beiden Teilen unserer Serie hatten wir über die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett gesprochen, deren Bedeutung für unsere Gesundheit, lange und völlig zu unrecht, verkannt wurden.

Das Eiweiß, auch Protein genannt, scheint davon verschont geblieben zu sein. Schließlich begegnen uns im Supermarkt heutzutage oft Hinweise wie „Reich an Protein“, „Proteinquelle“ oder „Reich an Eiweiß“. Also, wie wichtig ist es denn nun für unseren Körper? Wie gewohnt, ist hier das Wichtigste knapp zusammengefasst.

Eiweiß

Eiweiß ist der Hauptbaustoff für unsere Zellen und macht gut 20 % der gesamten Körpermasse aus. Speziell dient es zum Muskelaufbau, Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Regeneration. Es ist wiederum aus Aminosäuren aufgebaut, die wie Bausteine miteinander verbunden werden können. Besteht ein solcher Verbund aus mehr als 100 Aminosäuren, spricht man von einem Eiweiß.

Aus der Nahrung wird das Eiweiß im Darm in freie Aminosäuren zerlegt. Über das Blut gelangen diese in die Zellen. In den Zellen werden diese dann wieder zu Körpereiweiß aufgebaut. Bei Bedarf kann dieses auch wieder zerlegt und zu Energie verbrannt werden. Dabei liefert Eiweiß 4 kcal/g.

Hier die weiteren grundlegenden Zahlen. Der Eiweißbedarf eines durchschnittlichen Menschen beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht (Männer etwas mehr, Frauen etwas weniger, Kinder und Jugendliche im Wachstum 0,9-1,0 g, Schwangere und Stillende 10-15 g pro Tag mehr, intensiv Sportreibende etwa 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht).

Jeglicher Eiweißbedarf kann in der Regel durch eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung durch Grundnahrungsmittel gedeckt werden. Auch wenn bei der Verdauung etwa 10 % des Eiweißes verloren gehen (10 g Aufnahme durch Nahrung heißt nicht 10 g Aufnahme im Körper!), ist hier jeder gut versorgt und ein Eiweißmangel tritt bei uns in der Regel nicht auf. Der Eiweißmangel ist oft ein Problem von Veganern, die völlig auf tierische Eiweißquellen verzichten! Diese müssen dann vermehrt auf Hülsenfrüchte, Reis sowie Sojaprodukte und Mais zurückgreifen.

Worauf sollte ich also beim Einkaufen achten?

Jetzt hört man überall, dass man viel Eiweiß essen soll. Gerade bei Sporttreibenden steht es im besonderen Fokus, gerade wenn das Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau ist. Dies ist auch bewährt und richtig. Heißt das jetzt, je mehr Eiweiß ein Nahrungsmittel hat, desto besser ist es? Das kann man pauschal weder mit ja, noch mit nein beantworten. Aber sehen wir uns die Zusammenhänge einmal etwas genauer an.

Es kommt bei Nahrungsmitteln nicht nur auf den Eiweißgehalt an, sondern auch auf dessen Qualität, die wiederum von der Zusammensetzung der Aminosäuren abhängig ist. Je mehr essenzielle Aminosäuren, desto besser kann das Eiweiß vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Und wie gut das nun funktioniert, beschreibt die sogenannte Biologische Wertigkeit (BW).

Der Maßstab dafür ist das Hühnerei, dort kommen alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis vor. Als Grundlage hat es daher eine BW von 100.

Fun Fact: Das Eigelb eines Hühnereis hat deutlich mehr Eiweiß (Protein), als das eigentliche Eiweiß (Eiklar).

Hier eine knappe Übersicht der BW unserer wichtigsten Grundnahrungsmittel:

Tierische:

  • Milchprodukte BW 90 und mehr
  • Fleisch BW 80 und mehr ( das Muskeleiweiß der meisten Tiere ist dem des Menschen sehr ähnlich)
  • Fisch BW 80 und mehr

Pflanzliche:

  • Reis BW 80 (hochwertige Pflanzenquelle)
  • Kartoffeln BW 70 (kann gut ergänzen)
  • Mais BW 70
  • Weizen BW 50 (Enthält auch Klebeeiweiß Gluten, welches Problem für einige Menschen darstellt)
  • Roggen + Hafer BW 60 und mehr
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) BW 50
  • Sojabohne (Ausnahme) BW 80
  • Nüsse und Samen BW 60-70

Sind Eiweiße aus pflanzlicher Nahrung also minderwertig?

Ein ganz klares Nein! Pflanzliches Eiweiß kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, also in Kombination mit anderen Eiweißquellen, die Biologische Wertigkeit sogar deutlich erhöhen. Dadurch wird eine BW von über 100 erreicht.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Darüber gibt es bisher keinen wissenschaftlichen Beweis. Fakt ist aber, dass die Nieren stärker belastet werden und erhöhte Mineralstoffverluste folgen. Daher sollte man bei erhöhter Eiweißaufnahme auch deutlich mehr (vor Allem Mineralwasser) trinken! Ebenso gibt es bei einer täglichen Eiweißzufuhr von über 2 g/kg Körpergewicht (was als sichere Obergrenze gilt) keine weiteren Vorteile.

Das einzige allgemein bekannte schädliche Eiweiß ist das Gluten (enthalten in Weizen, Roggen, Gerste). Dies ist ein Klebeeiweiß, welches beispielsweise dem Brotteig seine feste und klebrige Konsistenz gibt.

Wie funktioniert das jetzt mit dem Abnehmen?

Wir haben jetzt das Wissen um die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß parat, doch wie wirken diese jetzt zusammen im Bezug zum Abnehmen?

Kurz und bündig erzählt: Steht dem Körper keine Energie durch Nahrung zur Verfügung, bedient er sich an den eignen Vorräten. Schließlich brauchen die normalen Vorgänge im Körper durch die Organe Energie. Das bedeutet, dass nachts, wenn wir schlafen, hauptsächlich Fett aus den Fettdepots verbrannt wird. Ja, man nimmt quasi im Schlaf ab.

Jetzt kommt die erste Mahlzeit. Werden Kohlenhydrate aufgenommen, wird die Fettverbrennung gestoppt, da die Energie aus den Kohlenhydraten schneller zur Verfügung steht, als diese aus dem Fett. Da man nach 2-3 Stunden, wenn die Kohlenhydrate wieder aufgebraucht sind, oft ein erneutes Hungergefühl verspürt, greift man oft doch wieder zu Kohlenhydratreichem. Damit beginnt ein Teufelskreis. Die Lösung sind also länger anhaltende Energiequellen wie Fett und Eiweiß (zum Beispiel über ein Frühstücksei). Die Fettverbrennung kann dabei ungehindert weiterlaufen. Im späteren Tagesverlauf kommt es damit auch weniger zu Energielosigkeit und Heißhungerattacken.

Aus unserer Personal Trainer-Praxis können wir zurückmelden, dass sich viele Menschen mit kohlenhydratarmer und fett- und eiweißreicherer Ernährung deutlich ausgeglichener und wacher im Alltag fühlen. Dass dies auch mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm, welches das Ganze deutlich beschleunigt, zusammenhängt, können Sie sich bestimmt schon denken. 😉

Beim Einkaufen achten Sie vor allem auf den versteckten Zucker. Faustregel: Je länger und unverständlicher dessen Zutatenliste, desto eher sollten Sie das Produkt meiden. Je kürzer und verständlicher, desto besser!

Das ist doch super teuer, ständig frisches Gemüse und qualitative Nahrungsmittel zu kaufen. Dies stimmt nur geringfügig. Auch tiefgekühltes Gemüse ist gut und auch gute Öle gibt es zu einem erschwinglichen Preis. Klar, auch Fleisch gibt es günstig. Doch dessen Qualität ist ein anderes Thema. Lieber etwas mehr bezahlen, dafür gute Qualität bekommen. Hinzu kommt, dass eine fett- und eiweißreiche Ernährung deutlich länger sättigt und mehr Nährstoffe als eine vermehrt kohlenhydratreiche Ernährung bringt. Man kauft vielleicht weniger, aber man muss auch weniger essen.

Zum Schluss wollen wir noch auf einen beliebten aber umso schlimmeren Fehler beim Ziel Abnehmen eingehen. Dieser folgt aus der Kombination der Aussagen, man solle Kohlenhydrate reduzieren und sich fettarm ernähren. Wie wir bereits gelernt haben, ist Fett essenziell wichtig und bietet enorm viel Energie. Wenn man nun neben den Kohlenhydraten auch das Fett reduziert, beraubt man den Körper um zwei Energiequellen. Die Folge ist zum einen, dass der Körper nun seine gesamte Energie aus dem Eiweiß ziehen muss, was aber wiederum seine wichtigen Aufgaben hat (siehe oben). Zum anderen kann durch den Mangel an Fett der Hormonhaushalt durcheinandergeraten, was zu Haarausfall, einem geschwächten Immunsystem, Nieren- und Leberschäden und Unfruchtbarkeit führen kann.

Wir unterstützen Sie gerne

Vielleicht denken Sie jetzt „Ganz schön viel zu beachten, das halte ich nicht lange durch…“.
Erst einmal schön, dass wir einen Impuls für eine mögliche Ernährungsumstellung setzen konnten. Verständlich, dass dies einiges an Veränderungen in den Gewohnheiten mit sich bringt. Gehen Sie es dafür langsam und Stück für Stück an. Wer auf Nummer sichergehen will, der sucht sich professionelle Hilfe.

Und hier kommt das Personal Training ins Spiel. Mittels eines individuellen und maßgeschneiderten Konzepts wird Kurs auf Ihr Ziel genommen. Ein Mix aus regelmäßiger Bewegung und den passenden Ernährungstipps für Ihren Alltag, sowie einem ordentlichen Schub positiver Energie, gewährleistet Ihren langfristigen Erfolg.