#2 Makronährstoffe: Fett

28. Februar 2021

Wenn Ihnen dieses Wort ein mulmiges Gefühl gibt, ist das nicht verwunderlich. Fett hatte in der Forschung Jahrzehnte lang einen schlechten Ruf und ist auch heutzutage bei vielen Menschen als „Fettmacher“ im Kopf. Lange Zeit wurde eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung empfohlen. Über die Kohlenhydrate sprachen wir bereits im Teil #1 Makronährstoffe: Kohlenhydrate. Der Stand der Forschung hat sich nun allerdings ins Gegenteil gewendet und entsprechend wollen wir im Folgenden aufklären, wie es sich tatsächlich mit dem Fett verhält. Aus diesem komplexen Thema haben wir die wichtigsten Fakten zusammengefasst.

Fett

Fett im Allgemeinen hat viele wichtige Aufgaben in unserem Körper: Zuerst einmal ist es die größte Energiequelle unter den Makronährstoffen. Seine Energiemenge beträgt 9 kcal/g, also mehr als doppelt so hoch, als die der Kohlenhydrate. Des Weiteren ist Fett wichtig für diverse Gehirnfunktionen, die Hormon- und Genregulation, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und ist ein Geschmacksträger.

Es besteht aus Fettsäuren, welche zu Energie verstoffwechselt werden können, oder als Baustoff dienen. Zudem Können sie auch im Fettgewebe eingelagert werden. Die Fettsäuren wiederum werden unterteilt in kurzkettige (kommen in der Nahrung eher selten vor) und langkettige Fettsäuren. Diese sind vornehmlich in unserer Nahrung vorhanden.

In diversen Berichten und auch auf Nahrungsmittelverpackungen ist oft von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren die Rede. Den biochemischen Hintergrund für diese Bezeichnung wollen wir Ihnen ersparen, wichtig ist hier deren Unterschied in der Funktion im Körper.

Gesättigte Fettsäuren können, neben der Aufnahme über die Nahrung, auch in der Leber selbst hergestellt werden (aus dem zuvor genannten Kohlenhydratüberschuss). Sie können dazu im Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf zu Energie verbrannt werden. Man erkennt sie an ihrer festen Konsistenz (zum Beispiel Butter, Kokosfett). Allgemein haben gesättigte Fettsäuren einen schlechten Ruf, da sie, in großer Menge aufgenommen, als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen gelten. Von ihnen ist der Bedarf am geringsten.

Ungesättigte Fettsäuren erkennt man an Ihrer flüssigen Konsistenz (zum Beispiel Pflanzenöle). Sie können auch zu Energie verbrannt werden, erfüllen allerdings hauptsächlich die weiter oben genannten Aufgaben. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dienen zum Beispiel als Baustoff für Zellwände und zur Bildung von Immunstoffen. Diese Art der Fettsäuren können nicht selbst im Körper hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein Nachteil in ihrer Eigenschaft ist, dass sie schnell ranzig werden und verderben. Auch Licht spielt dabei eine Rolle, weswegen viele Öle in kleinen, dunklen Flaschen verkauft werden.

Omega-3 vs. Omega-6

Im Zusammenhang mit diesen Fettsäuren seien hier die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren genannt. Beide Begriffe haben Sie bestimmt auch schon mal gehört. Es sind sogar mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das Verhältnis dieser beiden ist von entscheidender Bedeutung für unser Wohlbefinden. Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, Omega-3-Fettsäuren dagegen wirken entzündungshemmend. Beides ist weder gut noch schlecht, denn beides ist wichtig. Entzündungen (Alarmzustand des Immunsystems) sind ein wichtiger Mechanismus für die Immunabwehr beispielsweise, wenn wir uns geschnitten haben. Ist die Gefahr einer Infektion gebannt, muss die Entzündung wieder zurückgehen, also gehemmt werden. Geschieht dies nicht bleibt der Körper in permanentem Alarmzustand, was weitere Schäden im Körper anrichtet.

Hier lässt sich schon erahnen, dass ein Ungleichgewicht der Stoffe eben diese Schäden verursacht. Wir sollten also immer darauf achten, dass wir beide Omega-Fettsäuren möglichst zu gleichen Teilen mit unserer Nahrung aufnehmen.

Nun ist es leider so, dass in den allermeisten Nahrungsmitteln, die bei uns auf dem Teller landen, der Anteil an Omega-6-Fettsäuren stark erhöht ist. Das hat den Hintergrund, dass gerade in Fertigprodukten oft billige, raffinierte Öle (z. B. Sonnenblumenöl) verarbeitet werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte das Verhältnis 5:1 (5 Teile Omega-6 zu 1 Teil Omega-3) nicht übersteigen.

Um dieses Verhältnis anzugleichen gilt es also, mehr Omega-3 zu sich nehmen und Omega-6 zu reduzieren. Der tägliche Omega-3-Bedarf ist gedeckt durch: 40 g Hering, 10 g Leinsamen, oder 20 g Walnüsse.

Worauf sollte ich also beim Einkaufen achten?

Der tägliche Fettbedarf eines durchschnittlichen Menschen beträgt 1 g pro kg Körpernormalgewicht, sollte aber je nach Körperbau 60-80 g nicht überschreiten. Dazu ist auf eine gute Qualität des Fettes zu achten. Diese wird neben dem Verhältnis Omega-6/Omega-3, vor allem (bei Ölen) auch durch die Gewinnung und Verarbeitung bestimmt.

„Gute“ bzw. natürliche Fettquellen sind vor Allem Eier, Avocado, fettreicher Seefisch wie Seelachs, Makrele und Hering (viel Omega-3), bestimmte Sorten Fleisch (zum Beispiel Rind), Käse, Leinsamen/-öl (viel Omega-3), Nüsse (vor allem Walnüsse haben besonders viel Omega-3), Oliven/-öl (mechanisch gepresst, nativ) und Butter. Diese sollte man allerdings besser zum Kochen benutzen, als auf ein kohlenhydratreiches Brötchen zu schmieren.

Eine Ausnahme ist das Kokosfett. Es hat zwar einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, diese sind allerdings aufgrund ihrer Bauweise gut verdaulich. Hier sollte man am besten zu nativem Kokosöl im Glas greifen.

„Schlechte“ verarbeitete Fettquellen sind unter anderem Industriebackwaren/Fertigprodukte (vor allem gesättigte Fettsäuren), Sonnenblumenöl (meist stark mit chemischen Lösungsmitteln raffiniert, viel Omega-6), Frittiertes wie Chips und Pommes.

Das Fazit:

Fett ist besser als sein Ruf, denn es macht nicht zwangsläufig fett. Es hat viele wichtige Funktionen im Körper. Da in heutigen Nahrungsmitteln viele schlechte Fette verarbeitet werden, sollten wir darauf achten, dass wir viele ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren essen. Das bedeutet vor allem, raffinierte Pflanzenöle und damit hergestellte Produkte zu vermeiden. Dazu sollten wir uns Omega-3-reicher und Omega-6-ärmer ernähren. Das Gute einer fettreichen Ernährung ist außerdem: Fett macht schneller satt, hält länger satt und liefert dabei mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Dabei kann es je nach Ernährungsform auch gut beim Abnehmen helfen.

Diesem Thema widmen wir uns unter Anderem im letzten Teil #3 Makronährstoffe: Eiweiß.