#1 Makronährstoffe: Kohlenhydrate

Vielen ist der Begriff Makronährstoffe schon begegnet und vielleicht wissen Sie auch, dass sich dahinter die drei Hauptelemente unserer Nahrung verbergen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Doch was genau sind diese Stoffe im Detail?

Das gesamte Thema Makronährstoffe ist sehr komplex, daher haben wir diese Kolumne in 3 Teile gegliedert. Ziel ist es, Ihnen die Funktionen, so wie Vor- und Nachteile, der drei Makronährstoffe möglichst knapp und allgemein verständlich zu vermitteln. Wir geben Ihnen im Folgenden grundlegende Informationen mit durchschnittlichen Werten und Zahlen, die Ihnen helfen sollen, sich in dem Angebot an Ernährungstipps und Nahrungsmitteln im Supermarkt zurechtzufinden. Was sind deren Bestandteile, und sind diese „gut“ oder „schlecht“ für Ihren Körper? Wieviel davon sollte ein Mensch täglich zu sich nehmen? Und zu guter Letzt: Wie können Sie sich die Wirkungen von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß für sich und Ihre allgemeine Gesundheit nutzen?

Kohlenhydrate

Fangen wir direkt mit dem „Bösewicht“ unter den Makronährstoffen an. Was der Grundbaustein für Pflanzen ist, ist für uns Menschen eine wichtige Form der Energiegewinnung. Aber Moment, dass klingt doch gut, oder nicht?

Dafür müssen wir den Begriff auseinandernehmen und differenzieren. „Kohlenhydrate“ ist die Zusammensetzung von Kohlenstoffdioxid + Wasser. Dieses einfache Molekül wird Traubenzucker (ursprünglich, da Trauben sehr viel davon haben), Glucose oder auch Dextrose genannt. Den Traubenzucker kann man allgemein als „gut“ bezeichnen. Er kann in jede Zelle unseres Körpers aufgenommen und zu Energie umgewandelt werden und ist damit die lebenswichtige Energieform für den Körper.

Dem gegenüber steht der Fruchtzucker. Dieser ist deutlich süßer als Traubenzucker. Er ist das, was wir eigentlich meinen, wenn wir von „Zucker“ reden. Er ist Bestandteil des bekannten Kristallzuckers, eines sogenannten Zweifachzucker, bestehend aus einem Traubenzuckermolekül und einem Fruchtzuckermolekül. Fruchtzucker nun ist der eigentliche „Bösewicht“ unter den Kohlenhydraten. Um diese Aussage zu verstehen, sehen wir uns seine Wirkung in unserem Körper einmal etwas genauer an.

Fruchtzucker gelangt über das Blut in die Leber, denn nur dort kann er aufgenommen und umgewandelt werden. Traubenzucker dagegen kann in jeder Zelle aufgenommen und verstoffwechselt werden. Die Aufnahme von Traubenzucker in die Leber wird reguliert und was zu viel davon vorhanden ist, kann als sogenanntes Glykogen gespeichert werden. Die Leber ist zwar in der Lage, „normale“ Mengen Fruchtzucker in Traubenzucker umzuwandeln und wieder ans Blut abzugeben. Doch im Gegensatz zum Traubenzucker wird ein Überschuss an Fruchtzucker in Fett umgewandelt und in der Leber gespeichert. Die Aufnahme von Fruchtzucker wird allerdings nicht reguliert und so kann es bei übermäßigem Verzehr von fruchtzucker-haltigen Nahrungsmitteln zu einer Überforderung des lebenswichtigen Organs kommen. Die daraus resultierende Fettleber kann weitere schlimme Folgen haben, wie krankhaftes Übergewicht (Adipositas) und des häufig damit einhergehenden Diabetes Typ 2.

Das klingt übel, das lässt sich aber durch das richtige Einkaufen und bewusste Ernährung vermeiden.

Worauf sollte ich also beim Einkaufen achten?

Dazu ein paar wichtige Daten vorweg: Der tägliche Kohlenhydratbedarf eines Menschen, abhängig ob Mann oder Frau, beträgt im Schnitt zwischen 230 g und 270 g. Aufgrund des Körperbaus ist es bei Männern etwas mehr, bei Frauen etwas weniger. Nach aktueller Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte 50 % der Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei sollte vermehrt auf komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate aus z.B. Vollkornprodukten und Kartoffeln zurückgegriffen werden. Diese treiben den Blutzucker nicht so rapide in die Höhe und liefern Energie über einen längeren Zeitraum.

Die Energiemenge wird allgemein bekannt als Kilokalorien oder einfach nur Kalorien (kcal) angegeben. Bei Kohlenhydraten beträgt dieser Wert 4 kcal/g.

Gehen wir einmal in der Zeit zurück, so hatte man Mitte des 19. Jahrhunderts hierzulande durchschnittlich 4 g Fruchtzucker am Tag zu sich genommen. Heutzutage sind es bereits 46 g pro Tag. Alles aufgrund der Zugabe des Zuckers in Süßigkeiten, Getränken, Brotaufstrichen, Backwaren und Fertiggerichten.

Dabei hat der „böse“ Zucker viele Namen. Mit einer tatsächlich kleinen Auswahl an versteckten Zuckernamen wollen wir Ihnen das Einschätzen einer Zutatenliste erleichtern. Die häufigsten Bezeichnungen für Zucker sind:

Glucose/Dextrose, Fructosesirup, Glucose-Fructose-Sirup, Laktose (Milchzucker), Maltose, Maltodextrin, Gerstenmalzextrakt, Invertzucker, Stärke (lange Traubenzuckerketten), Süßmolkenpulver, Karamellsirup, Rohrzucker, Vanillezucker und Agavendicksaft. Gesamt gibt es über 70 Namen für Zuckerzusätze. Erste Faustregel: Achten Sie auf die Endungen „-ose“ (chem. für Zucker) und „-sirup“! Zweite Faustregel: Je weiter vorne in der Zutatenliste eine Zutat steht, desto mehr ist davon auch enthalten!

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind: alle Arten Getreide (Samen); Bohnen, Erbsen und Linsen (Hülsenfrüchte); Kartoffeln (Wurzeln und Knollen).

Zuckerreiche Nahrungsmittel: Süßigkeiten, Softdrinks, Fertiggerichte- und Backwaren, Desserts, Brotaufstriche (Marmeladen, Cremes und Honig), Saucen (z.B. Ketchup), sowie Obst (geringere Mengen)

Das Fazit:

Ein Zuviel an Fruchtzucker schadet der Leber ebenso wie Alkohol. Eine geringe Menge dagegen ist völlig unbedenklich und kann die Freude am Essen erhöhen. Wir sagen jetzt nicht, dass Sie alles an Softdrinks, Fastfood, Chips und Süßigkeiten für immer meiden sollten. Wir wollen bei Ihnen das Bewusstsein für deren Wirkung in Ihrem Körper steigern und raten den Konsum von Fruchtzucker und Weißmehl deutlich zu reduzieren. Eine dauerhafte Umstellung der Ernährung auf Low Carb (wenig Kohlenhydrate) kann je nach individueller Zielsetzung Sinn machen, z. B. beim Abnehmen. Dabei geht es darum, Zucker und Weißmehl sowie Alkohol, so weit wie möglich zu reduzieren und mehr Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen. Diesen beiden lebenswichtigen Makronährstoffen wenden wir uns jetzt im #2 Makronährstoffe: Fett und #3 Makronährstoffe: Eiweiß zu.